Triangle de Karpman : sortir d’une relation malsaine et des jeux psychologiques

Tu connais sans doute cette impression étrange de revivre toujours les mêmes schémas dans tes relations. Tu te jures que cette fois-ci tu ne tomberas pas dedans… et pourtant, sans t’en rendre compte, tu redeviens celui qui sauve, celle qui subit, ou celui qui attaque. Bienvenue dans le triangle de Karpman, aussi appelé triangle dramatique.

Un piège relationnel où chacun joue un rôle — victime, sauveur, persécuteur — et où personne ne gagne.

Mais alors, pourquoi tombe-t-on dans ces jeux psychologiques ? Et surtout, comment en sortir pour retrouver des relations plus saines, alignées avec qui tu es vraiment ?

Le triangle de Karpman : comprendre le piège relationnel

Le psychologue Stephen Karpman a décrit ce modèle dans les années 60 : dans les relations toxiques, nous avons tendance à adopter inconsciemment trois rôles. Ces rôles se nourrissent les uns des autres et créent une spirale négative qui finit par épuiser tout le monde.

Pourquoi on tombe dans ces rôles ?

À première vue, ce triangle ressemble à un simple problème de communication. Mais en profondeur, il s’enracine dans un manque d’estime de soi et une insécurité affective. Quand on doute de sa valeur, on cherche désespérément des signes de reconnaissance. Si on ne sait pas demander de l’attention de manière authentique, le système nerveux s’emballe. Le cœur s’accélère, l’angoisse monte, et on bascule dans la stratégie qu’on connaît le mieux : attaquer, se plaindre, ou sauver.

La vérité, c’est que ces rôles sont des stratégies de survie. Notre système nerveux autonome, quand il est en dérégulation, nous pousse à chercher la sécurité coûte que coûte et ca ce n'est pas sous notre control :

• Hyperactivation sympathique : tu te mets en colère, tu attaques, tu deviens persécuteur.

• Effondrement dorsal : tu te sens impuissant, victime, incapable de réagir.

• Suractivation ventrale mal orientée : tu veux sauver à tout prix, quitte à t’oublier.

  
  

C’est moins une question de volonté qu’une question de régulation. Tant que ton corps se sent en danger, tu rejoueras ces rôles.

La Victime : “Je n’y arriverai jamais”

La victime se sent impuissante, faible, incapable de s’en sortir seule, le monde est contre elle. Elle ne croit pas avoir de valeur ou de ressources internes.

• Elle exprime son besoin de soutien de manière détournée : plaintes, soupirs, reproches indirects.

• Elle attire inconsciemment un sauveur qui va venir la “réparer”. Mais sans s'en rendre compte elle n'a aucun intérêt à être réparé, si non comment fait t'elle pour se plaindre et capter de l'attention ?

• Cette position entretient le cercle vicieux : plus elle est secourue, plus elle se perçoit comme incapable et dépendante des autres.

  
  

👉 C’est souvent le signe d’un manque d’estime de soi profond : “je n’ai pas de valeur par moi-même, je dois dépendre des autres”.

👉 Au niveau du système nerveux, on est souvent dans un état de figement ou dorsal vagal (repli, impuissance, effondrement).

Le Sauveur : “Je vais t’aider, tu ne peux pas sans moi”

Le sauveur semble, en apparence, le plus “gentil” des trois. Mais derrière son aide, il cache une stratégie psychologique :

• Il se sent valorisé uniquement quand il aide.

• Il fuit son propre vide intérieur en se concentrant sur les problèmes des autres plutôt que sur soi.

• Il peut parfois mal le prendre lorsque l'on refuse son aide.

• Il finit par étouffer, contrôler, infantiliser… et se fatiguer.

  
  

👉 Cette posture naît souvent de l’idée : “ma valeur dépend de ce que je fais pour les autres” (estime conditionnelle).

👉 Dans le système nerveux, on retrouve une activation sympathique : agitation, besoin de contrôle, tension.

Résultat : le sauveur s’épuise, la victime se déresponsabilise, et tôt ou tard… l'un des deux bascule en persécuteur.

Le Persécuteur : “Tout est de ta faute”

Le persécuteur critique, accuse, rabaisse. Sa colère peut être ouverte (cris, attaques) ou froide (sarcasmes, mépris).

• Derrière cette façade dure, il y a souvent un immense sentiment d’insécurité avec un gros besoin de contrôler ce qui l'entour.

• Son agressivité est une façon de masquer sa peur d’être rejeté ou de perdre le contrôle.

  
  

👉 Le persécuteur cache en réalité… une personne qui ne sait pas exprimer sa douleur autrement.

👉 Côté système nerveux, on est dans une hyperactivation sympathique (attaque, défense) qui empêche toute connexion authentique et lien avec les autres.

Sortir du triangle de Karpman : retrouver la sécurité intérieure

La clé pour sortir d’une relation toxique et du triangle dramatique, ce n’est pas de blâmer l’autre. C’est d’apprendre à reconnaître nos propres mécanismes.

1. Nommer son rôle : reconnaître “tiens, je suis en mode sauveur/victime/persécuteur”.

2. Se reconnecter à soi : respiration, ancrage, régulation du système nerveux autonome pour sortir du mode survie.

3. Exprimer ses besoins de manière authentique : demander du soutien, de l’attention, de la reconnaissance… sans manipulation ni masque.

4. Renforcer l’estime de soi : passer de “ma valeur dépend de ce que je fais ou de ce que les autres pensent” à “j’ai de la valeur parce que j’existe”.

   
   

Quand tu t’offres cette sécurité intérieure, tu n’as plus besoin de jouer un rôle. Tu peux être vulnérable sans t’effondrer, ferme sans agresser, présent sans sauver.

Vers des relations saines : du drame au respect

Sortir du triangle de Karpman ne veut pas dire devenir parfait. Cela veut dire apprendre à :

• dire non sans culpabiliser,

• demander sans manipuler,

• accueillir sans se sacrifier,

• affirmer sans écraser.

C’est un chemin de transformation profonde. En quittant les Jeux Psychologiques, tu choisis d’entrer dans un autre espace : celui de la sécurité affective, de l’authenticité, et de relations enfin nourrissantes.

✨ Et si tu faisais le choix d’arrêter de rejouer ce drame ? Ton système nerveux, ton estime de toi et tes relations t’en remercieront.

Je suis Damien, coach et psychopraticien spécialisé en estime de soi, blessures d’enfance et régulation du système nerveux. Tu veux apprendre à sortir de ce schéma et construire des relations saines ? Je t’invite à réserver un rendez-vous découverte : [lien vers ta page de contact].